1. 칼슘의 역할
칼슘의 가장 잘 알려진 역할은 뼈와 치아 구조의 형성과 유지에 관여한다는 것입니다. 신체 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에 저장됩니다. 칼슘은 인과 함께 뼈와 치아의 조밀하고 단단한 기질을 구성하는 미네랄 복합체인 수산화인회석 결정을 형성합니다. 뼈가 성장하고 골다공증과 같은 질환을 예방하려면 유년기와 청소년기와 같은 급속한 성장 기간 동안 적절한 칼슘 섭취가 필수적입니다.
칼슘은 혈액 응고 과정의 핵심 요소입니다. 칼슘 이온은 여러 응고 인자의 보조 인자로 작용하여 상호 작용을 촉진하고 안정적인 혈전 형성을 촉진합니다. 적절한 혈액 응고는 상처 치유와 부상이나 수술로 인한 과도한 혈액 손실을 예방하는 데 중요합니다.
칼슘은 다양한 세포 과정에서 신호를 전달하는 역할을 합니다. 이는 세포막에서 세포 내부로 신호를 전달하고 유전자 발현, 세포 분열, 호르몬 또는 신경 전달 물질 분비와 같은 과정에 영향을 미칩니다. 세포내 칼슘 수준은 엄격하게 조절되며, 칼슘 농도의 변화는 다양한 세포 활동을 조정하는 데 중추적인 역할을 합니다. 이 신호 기능은 세포 간의 적절한 통신이 되도록 돕고, 생리적 반응의 전반적인 조정에 기여합니다.
2. 칼슘 권장 섭취량
영아기(0~12개월)에는 생후 1년 동안 급속한 성장을 경험합니다. 이로 인해 뼈 발달의 핵심 요소인 칼슘은 영아기의 필수 영양소입니다. 영아의 하루 권장 칼슘 섭취량은 200~260mg입니다.
유아 및 아동, 청소년(1~18세)의 경우 꾸준한 성장을 위해 칼슘 권장량이 증가합니다. 칼슘 일일 권장 섭취량은 연령에 따라 다른데 1~3세: 700mg, 4~8세: 1,000mg, 9~18세: 1,300mg입니다. 멸치, 유제품, 잎채소 같은 칼슘이 풍부한 식품을 통해 칼슘 권장 섭취량을 채우는 것이 중요합니다.
성인기(19~50세)에도 골밀도를 유지하고 체내의 다양한 생리적 기능을 지원하기 위해 꾸준한 칼슘 섭취가 필요합니다. 19성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 1,000mg입니다.
51세 이상의 경우 남성과 여성의 칼슘 섭취 권장량에 차이가 있습니다. 남성(51~70세)의 경우 하루 하루 권장 섭취량은1,000mg이며 여성은 하루 권장 섭취량은 1,200mg입니다. 이 차이는 여성의 폐경으로 인해 뼈 손실 위험이 증가함에 따라 더 많은양의 칼슘 섭취를 권장하는 것으로 골다공증을 예방하기 위한 방법이기도 합니다.
노인(71세 이상)의 경우 칼슘 흡수가 점차 감소할 수 있기 때문에 남녀 공통 칼슘 섭취 권장량은 1,200mg입니다. 뼈 건강을 위해 칼슘이 풍부한 음식을 먹고, 규칙적인 신체 활동을 꾸준히하면 좋습니다.
3. 칼슘 섭취 방법
칼슘이 풍부한 대표적인 음식들을 살펴보겠습니다.
우유는 칼슘 함유량이 많은 대표적인 식품으로 알려져 있습니다. 우유의 칼슘 함유량은 100g당 약 125mg으로 칼슘 이외에도 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D 이외에도 필수 영양소를 제공하기 때문에 비교적 손쉽게 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식품이기도 합니다. 이러한 이유로 교육기관에서는 우유를 단체로 섭취하기도 합니다. 하지만 우유에 유당불내증이 있거나 우유에 대한 여러 논의점들이 있어 우유 섭취를 꺼리는 분들도 있습니다. 하지만 칼슘의 섭취는 성장기 아이들에게 필수적이기 때문에 우유 대신 멸치를 꾸준히 식단으로 활용하시는 분들도 있습니다. 멸치에는 100g당 약 700mg의 고함량의 칼슘이 함유되어 있어 충분한 칼슘 섭취를 돕습니다.
잎채소류인 케일, 시금치에도 풍부한 칼슘이 들어 있습니다. 시금치에는 100g당 99mg 칼슘이 함유되어 있습니다. 잎채소는 식물성 칼슘 공급원으로 유당 불내증이 있어 우유 섭취가 어렵거나, 채식주의 혹은 비건 식단을 따르는 사람들에게 칼슘 섭취 대체 식품이 될 수 있습니다.
생선은 칼슘을 제공할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산을 제공하여 심장과 뇌 건강에 큰 도움을 줍니다. 연어는 100g당 약 25mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.
견과류도 칼슘이 풍부한 식품 중 하나인데 아몬드는 100g당 약 264mg의 칼슘이 함유되어 있고, 치아씨드의 경우 100g당 631mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 견과류는 칼슘 섭취에 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 지방, 섬유질, 다양한 비타민을 제공합니다.
이외에도 흰 콩의 경우 100g당 약 232mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 두부는 100g당 약 350mg, 브로콜리는 100g당 약 47mg, 오렌지 100g당 약 43mg, 말린 무화과 100g당 약 162mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
자신의 기호와 건강 상태에 따라 알맞은 음식을 섭취하여 더 건강한 하루를 보내기 바랍니다.