1. 오메가 3의 효능
오메가3는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 주요 유형으로 구성되어 있습니다. 오메가-3는 인체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 필수지방산(세포의 성장과 신체의 발달 과정에 꼭 필요한 지방산이지만 체내에서 합성할 수 없는 지방산을 뜻함)으로 분류되며 음식을 통해 반드시 섭취해야 합니다.
오메가 3는 심혈관 건강에 큰 영향을 끼칩니다. 오메가 3는 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 완화하여 심장이 재기능을 수행할 수 있도록 돕습니다. 이는 결과적으로 건강한 혈관을 지원하고 혈액 순환을 개선하며 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다. 정기적인 오메가-3 섭취는 심장마비 및 뇌졸중 가능성을 감소시키는데 영향을 줍니다.
오메가 3 지방산인 DHA는 뇌의 중요한 구성 요소입니다. 이는 인지 기능, 기억 및 전반적인 뇌 건강에 중추적인 역할을 합니다. 임신과 유아기 동안 DHA는 태아의 뇌 발달과 유아의 인지 기능 유지에 필수적입니다. 오메가 3는 또한 인지 저하 위험을 낮추어 장기적인 뇌 건강을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
오메가 3는 강력한 항염증 특성을 나타내어 관절염과 같은 관절 통증 및 경직을 관리하는 데 유용합니다. 특히 EPA는 염증 분자 생성을 줄여 불편함을 완화하고 관절 유연성을 향상시킵니다.
DHA는 망막의 주요 구성 요소로서 최적의 눈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 이는 눈의 세포막 구조에 기여하고 시각 발달에 중요한 역할을 합니다. 적절한 오메가 3, 특히 DHA 섭취는 시력 손상으로 이어지는 질환인 황반변성(AMD)의 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.
2. 오메가 3의 권장 섭취량
영아기의 경우(0~12개월) 생애 초기 단계에서 오메가-3 지방산, 특히 DHA는 중추신경계와 시력 발달에 중요한 역할을 합니다. 유아의 경우 모유는 DHA의 천연 공급원이며, 많은 유아용 조제분유에는 이 필수 지방산이 강화되어 있습니다. 유아의 오메가 3 권장 섭취량은 하루 약 500mg의 DHA입니다.
유년기와 청소년기 동안(1~18세) 오메가 3는 계속해서 인지 발달을 지원하고 심장 건강을 돕습니다. 미국 심장 협회(AHA)는 어린이들에게 필수 EPA와 DHA를 제공하기 위해 일주일에 최소 2회 분량의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 구체적인 권장 섭취량은 연령에 따라 다르지만 일반적인 지침은 어린이의 경우 하루에 EPA와 DHA를 합친 약 250~500mg입니다.
성인기(19세 이상)는 심장 건강, 인지 기능 및 전반적인 활력을 유지하는 데 중점을 두는 것이 특징입니다. 한국과 미국의 식생활 지침 모두 오메가-3 요구 사항을 충족하기 위해 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취할 것을 권장합니다. 성인의 하루 오메가 3 권장 섭취량은 AHA, EPA, DHA 를 모두 합쳐 약 500mg입니다. 인구 고령화가 진행되는 우리나라의 경우 인지 기능을 유지하고 심혈관 건강을 지원하는 오메가 3의 역할에 대한 인식이 높아지고 있습니다.
임산부와 수유 중인 여성의 경우 오메가 3, 특히 DHA는 태아와 유아의 뇌와 눈 발달에 매우 중요한 역할을 수행합니다. 한국과 미국의 지침 모두 임신과 수유 기간에는 오메가 3 섭취를 기존보다 늘릴 것을 권장합니다.
3. 오메가 3가 풍부한 대표 음식
오메가 3가 풍부한 대표적인 음식들을 알아보도록 하겠습니다.
등푸른생선류는 오메가 3가 풍부한 대표적인 음식입니다. 연어에는 100g당 약 2,260mg의 EPA와 DHA가 함유되어 대표적인 오메가 3를 섭취할 수 있는 음식입니다. 굽거나 훈제 등 각자의 기호에 알맞게 식단에 포함하여 꾸준히 섭취하면 좋겠습니다. 고등어는 100g에는 약 4,580mg의 EPA와 DHA가 함유되어 있으며, 정어리의 경우 100g 당 약 1,480mg의 EPA와 DHA가 결합되어 있습니다.
치아씨드에는 식물성 오메가-3인 알파-리놀렌산(ALA)이 함유되어 있습니다. 치아씨드 한 스푼은 약 2,450mg의 ALA를 제공합니다.
호두의 경우 1온스(28그램)의 호두는 약 2,500밀리그램의 식물성 오메가-3를 함유하고 있습니다.
고대 슈퍼푸드로 칭송받는 아마씨의 경우 ALA의 대표적인 공급원으로 오메가 3가 풍부한 필수 식단입니다. 아마씨 가루 한 스푼은 약 2,400mg의 ALA가 포함돼 있습니다.
멸치 100g에는 약 951mg의 EPA와 DHA가 결합되어 있습니다.
대구의 간에서 추출한 대구 간유 역시 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 대구 간유의 경우 대부분 건강보조식품의 형태로 섭취합니다.