1. 비타민 C의 역할
비타민 C의 가장 큰 효능은 면역 체계를 강화하는 역할입니다. 비타민 C는 강력한 항산화제의 역할을 하며, 활성산소에 의해 야기되는 세포 손상을 막아줍니다. 이것은 우리 면역 방어의 필수적인 요소인 백혈구의 생성을 자극하고 감염과 질병에 대항하는 능력을 향상시킵니다. 비타민 C의 규칙적인 섭취는 특히 감기와 독감 시즌에 면역 회복력을 유지하는 데 중요한 역할을 수행합니다.
비타민 C는 우리 피부, 결합 조직 및 혈관의 건강과 완전성을 유지하는 데 필수적인 과정인 콜라겐 합성의 핵심 역할을 담당합니다. 콜라겐은 피부의 탄력과 유연성을 담당하는 단백질입니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력에 기여하여 주름과 잔주름을 줄이는데 도움을 줍니다. 비타민 C를 피부 관리 루틴의 일부로 받아들이는 것은 혈색이 젊어질 뿐만 아니라 상처 치유와 조직 복구에도 도움을 줍니다.
비타민 C는 면역력을 높이는 역할 외에도 몸 안의 염증을 막는 데에도 도움을 줍니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 특정한 암을 포함한 다양한 건강 문제와 연관되어 있습니다. 비타민 C의 항산화 작용은 활성산소를 중화시켜 산화 스트레스와 염증을 줄여 줍니다.
2. 권장 섭취량
비타민 C의 효능이 이렇게 우수하다고 하지만, 알맞은 섭취량을 알고 바르게 복용하는 것이 중요합니다. 비타민 C의 일일 권장량(RDA)은 일반적으로 성인남녀의 필요량은 75mg이며 권장섭취량은 100mg입니다. 임신부의 경우 임신 초기의 경우 100mg이며 임신 후기에는 120mg의 섭취가 권장됩니다. 아이들의 경우 1세 미만의 영아에게는 하루 약 40-50mg, 1세부터 3세까지는 15-20mg, 4세부터 18세까지는 45-75mg의 섭취가 권장됩니다.
영유아의 경우 영양제로 섭취하는 것보다는 음식을 통해 비타민 C를 섭취하는 것이 더욱 좋습니다. 나이에 따라 섭취 권장량이 달라지기 때문에 이에 유의하여 복용하여야 하며, 특별히 하루 1000mg 이상을 복용하지 않도록 주의합니다. 과도한 섭취는 위장 장애를 유발할 수 있으며 보충제에만 의존하기보다는 균형 잡힌 식단을 통해 비타민C를 섭취하는 것이 필수적입니다. 특히 질병, 스트레스 또는 신체 활동이 증가하는 기간에는 개인의 필요 섭취량이 다를 수 있다는 점을 유념해야 합니다. 의료 전문가와의 상담을 통해 개인의 건강 상태에 따라 비타민 C 섭취량을 알맞게 조정하는 것이 필요합니다.
3. 대표 음식
일반적으로 감귤류에 비타민 C가 풍부하다고 알려져 오고 있습니다. 오렌지는 육즙이 풍부하고 새콤달콤한 맛으로 남녀노소 구분없이 즐길 수 있는 과일입니다. 오렌지 100g 당 약 53mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 임산부에게 꼭 필요한 영양소인 철분을 섭취할 때, 흔히 오렌지를 함께 먹기도 합니다. 이는 비타민 C가 철분의 흡수를 돕기 때문입니다.
베리류에도 풍부한 비타민 C가 함유되어 있습니다. 딸기 100g 당 약 59mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 이외에도 딸기는 비타민 A, B, D, 식이섬유와 항산화 물질인 베타카로틴도를 함유하고 있어 심혈관 질환에도 도움을 주는 영양 가득한 음식입니다.
브로콜리는 100g당 약 89mg의 높은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 브로콜리에는 비타민 C 이외에도 설포라페인, 인돌, 이소티오시아네이트 등의 항산화 성분이 있어 항암 작용을 한다고 알려진 대표적인 음식이기도 합니다.
파프리카는 가장 많은 비타민 C를 함유하고 있는 음식으로 100g 당 약 183mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 파프리카는 또한 칼슘과 인이 풍부하여 성장기 어린이들과 성인들의 골다공증 예방에 좋습니다. 풍부한 베타카로틴을 함유하고 있어 항암효과와 더불어 노화에도 도움을 줍니다.
키위는 100g당 약 92mg의 비타민 C를 함유하고 있으며 이외에는 엽산이 풍부하여 임산부들에게 권장하는 음식이기도 합니다. 이외에도 식이섬유와 칼륨이 풍부하여 다이어트 효과와 면역력을 증대할 수 있습니다. 이외에도 피망 100g당 약 80mg, 청고추 100g당 약 242mg을 함유하고 있어 비타민 C를 풍부하게 섭취할 수 있는 음식입니다.