1. 비타민 B군의 역할
비타민 B군은 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)으로 이루어져 있습니다.
비타민 B의 주요 역할 중 하나는 에너지 대사에 참여하는 것입니다. B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신)을 포함한 비타민 B군은 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 탄수화물, 지방, 단백질의 분해에 참여하여 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 연료를 공급합니다. 따라서 비타민 B를 적절한 수준으로 유지하는 것은 우리 몸의 에너지 생산 과정이 효율적으로 작동하여 피로를 줄이고 활력을 촉진하도록 돕습니다.
비타민 B는 건강한 신경계를 유지하는 데 필수적입니다. B1(티아민), B6(피리독신), B9(엽산) 및 B12(코발라민)는 특히 신경 기능과 신경 전달 물질 합성에 꼭 필요합니다. 이 비타민 B군은 신경을 보호하는 미엘린 형성에 기여하고, 신경 세포 사이의 신호 전달을 돕습니다.
비타민 B12(코발라민)는 B9(엽산)과 함께 적혈구 합성에 중요한 역할을 담당합니다. 이 세포는 몸 전체에 산소를 운반합니다. 적절한 수준의 B12(코발라민)와 엽산은 빈혈을 예방하고, 조직의 적절한 산소 공급을 보장하며, 전반적인 심혈관 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
2. 비타민 B군의 권장 섭취량
영아(0-12개월)의 경우 비타민 B군의 권장 섭취량은 각각 B1(티아민) : 0.2 mg, B2(리보플라빈): 0.3mg, B3(니아신): 2mg, B5(판토텐산): 1.7 mg, B6(피리독신): 0.1mg, B7(비오틴): 5 µg, B9(엽산):65 µg, B12(코발라민): 0.4 µg입니다.
유아 및 청소년(1-18세)의 경우 비타민 B군의 권장 섭취량은 각각 B1(티아민) : 0.5-1.2 mg, B2(리보플라빈): 0.6-1.3 mg, B3(니아신): 8~16mg, B5(판토텐산): 1.7~5mg, B6(피리독신): 1~2 mg, B7(비오틴): 20-25 µg, B9(엽산): 150-400 µg, B12(코발라민): 1-2.4µg입니다.
성인(19세 이상)의 경우 비타민 B군의 권장 섭취량은 각각 B1(티아민) : 1.1-1.2 mmg, B2(리보플라빈): 1.1-1.3 mg, B3(니아신): 14-18 mg, B5(판토텐산): 5mg, B6(피리독신): 1.3-2 mg, B7(비오틴): 30-100 µg, B9(엽산): 400 µg, B12(코발라민): 2.4µg입니다.
연령별 또는 건강 상태에 따라 권장 섭취량은 변화할 수 있기 때문에 반드시 전문의와 상의 후에 결정해야 합니다.
3. 비타민 B군의 섭취 방법
비타민 B군의 권장 섭취량을 충족하기 위해서는 음식 혹은 보충제를 활용할 수 있습니다. 먼저 음식의 경우, 현미, 퀴노아, 그리고 통밀과 같은 음식들은 특히 B1(티아민) , B2(리보플라빈) , B3 (니아신) , 그리고 B6(피리독신)와 같은 비타민이 풍부합니다. 기름기가 적은 단백질류인 가금류, 생선, 살코기 및 계란은 B3(니아신) , B6(피리독신) , B7 (비오틴) , B12 (코발라민)가 풍부한 대표 식품입니다. 유제품류인 우유, 요구르트, 치즈는 B2 (리보플라빈) , B5 (판토텐산) , B12 (코발라민) 를 제공합니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 콩, 렌틸공, 견과류 역시 비타민 B군의 훌륭한 공급원이 됩니다.
하지만 식이 제한이 있거나 특정 식품에 대한 접근이 제한이 있는경우에는 비타민 B군 보충제를 통해 권장 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 특히 비타민 B12 (코발라민)의 경우 동물성 제품에서 주로 발견되기 때문에 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들은 보충제를 통해 섭취하면 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다.
비타민 B군의 수치를 적절하게 유지하기 위해서는 적절한 관리가 필요합니다. 알코올의 과다 섭취와 만성 스트레스는 비타민 B군의 수치를 떨어뜨리는 주범이 될 수 있기 때문에 알코올 섭취 절제와 스트레스 해소를 위한 다양한 노력이 수행되어야 합니다.