1. 비타민 A의 역할
비타민 A의 대표적인 특징을 꼽자면 눈 건강에 연결된다는 것입니다. 눈의 망막에는 광수용체, 특히 간상체와 원추체로 알려진 빛에 민감한 세포가 들어 있습니다. 비타민 A는 간상체가 빛에 반응할 수 있게 해주는 색소인 로돕신의 핵심 성분입니다. 빛이 눈에 들어오면 로돕신은 일련의 화학 반응을 거쳐 궁극적으로 시각 신호를 뇌에 전달하게 됩니다. 특히 저조도 조건에서 최적의 시력을 유지하려면 적절한 비타민 A가 필수적입니다. 비타민 A가 부족하면 야맹증 및 기타 시력 장애가 발생할 수 있습니다.
비타민 A는 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 하기도 합니다. 비타민 A는 감염 퇴치에 중요한 림프구와 대식세포를 포함한 백혈구의 생산과 기능에 관여합니다. 또한 비타민 A는 피부와 점막 표면에 병원균으로부터 보호 장벽을 형성하는 데 도움이 됩니다. 감염과 질병으로부터 신체를 보호하려면 제대로 기능하는 면역 체계가 필수적입니다. 비타민 A 수치가 부족하면 면역 기능이 손상되어 감염의 위험이 높아질 수 있습니다.
비타민 A는 생식 건강과 태아 발달에 필수적입니다. 비타민 A는 정자와 난자의 생산과 성숙에 기여합니다. 임신 중에 비타민 A는 태아의 적절한 발달, 특히 눈, 심장 및 기타 기관의 형성에 매우 중요합니다. 그러나 임신 중 과도한 비타민 A 섭취는 오히려 임산부에게 해로울 수 있으므로 임산부에게 권장되는 함양을 적절하게 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 비타민 A 섭취는 건강한 생식 기관을 보장하고 태아 성장을 지원하는 데 도움이 됩니다.
2. 비타민 A 권장 섭취량
비타민 A의 권장 섭취량을 살펴보기 전에 비타민 A를 표시하는 여러 단위에 대한 이해가 필요합니다. 우리나라의 경우 일반적으로 레티놀 등가물(RE)의 마이크로그램을 사용하는 반면, 미국은 레티놀 활성 등가물(RAE) 또는 국제 단위(IU)의 마이크로그램을 사용합니다. 우리나라의 기준이 되는 1RE는 국제 단위인 IU로 환산할 경우 3.3IU가 됩니다. (1RE=3.3IU)
우리나라에서 주로 사용되는 RE를 기준으로 비타민 A의 권장 섭취량을 살펴보도록 하겠습니다.
우리나라의 경우 영아(0-12개월)의 경우 400RE이며 유아기부터 청소년기까지(만 1세~18세)는 700RE를 권장합니다. 성인(19세 이상)의 권장 섭취량은 일반적으로 700~900RE입니다. 임신한 여성의 경우 1,500RE를 권장합니다. 임산부의 경우 비타민 A가 태아 발달에 중요한 영향을 끼치기 때문에 권장량이 증가합니다. 하지만 레티놀 형태의 비타민 A를 과도하게 섭취하면 독성을 유발할 수 있으며 발달 중인 태아에게 부정적인 영향을 끼칠 수 있기 때문에 적정량의 복용이 무엇보다 중요합니다. 임산부의 경우 과일, 야채, 유제품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 통해 비타민 A를 섭취하는 것이 안전합니다.
간질환이 있는 경우 비타민 A의 독성에 더 취약할 수 있기 때문에 적정량을 유지하는 것이 중요하며 건강보조식품이나 건강기능식품을 통한 섭취의 경우 복용 전에 전문가와 상의가 꼭 필요합니다.
3. 비타민 A 대표 음식
비타민 A가 풍부한 대표적인 음식들에 대해 알아보겠습니다.
고구마의 100g당 비타민 A 함유량은 약 1,096 RE입니다. 고구마에는비타민 A 외에도 섬유질, 칼륨, 다양한 비타민과 미네랄을 제공하여 소화를 돕고, 활력을 더해 줍니다. 당근의 100g당 비타민 A 함유량은 약 835 RE입니다. 당근은 항상화제, 섬유질, 비타민 C와 K가 풍부하여 심혈관과 피부 건강을 돕습니다. 시금치의 100g당 비타민 A 함유량은 약 469 RE입니다. 비타민 A 이외에는 시금치에는 철분, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강과 면역 기능을 촉진하기도 합니다.케일의 100g당 비타민 A 함유량은 약 681 RE입니다. 케일에는 비타민 A 뿐만 아니라 비타민 K, 비타민 C, 칼슘 및 항산화제가 풍부하여 고른 영양성분을 섭취할 수 있습니다. 소고기 간의 100g당 비타민 A 함유량은 약 9,442 RE입니다. 매우 풍부한 비타민 A가 함유되어 있을 뿐만 아니라 풍부한 단백질, 철, 아연, 비타민 B를 제공하여 에너지 대사와 전반적인 활력 증진에 도움이 됩니다. 멜론의 100g당 비타민 A 함유량은 약 169 RE입니다. 멜론은 수분을 공급할 뿐만 아니라 비타민 C, 칼륨, 항산화제를 공급하여 피부 건강과 면역 기능을 향상시킵니다. 계란의 100g당 비타민 A 함유량은 약 140 RE입니다. 계란은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 필수 아미노산, 뇌 건강을 위한 콜린, 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 비타민 A를 고함량 섭취하는 음식을 무조건적으로 섭취하기보다는, 개인의 연령, 기호, 건강 상태를 고려한 균형잡힌 건강한 식단을 구성하는 것이 무엇보다 중요합니다.