1. 마그네슘의 역할
마그네슘은 칼슘과 협력하여 강하고 건강한 뼈를 유지할 수 있도록 돕습니다. 칼슘이 뼈 건강을 위해 필수라고는 많이들 알고 있지만, 마그네슘의 역할도 필수적입니다. 마그네슘은 칼슘의 흡수와 대사를 도와 뼈 조직의 형성에 기여합니다. 마그네슘의 결핍은 골밀도를 손상시키고 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
마그네슘은 음식을 에너지로 전환하는 데 참여하여 신체의 주요 에너지원 아데노신 삼인산(ATP, 아데노신에 3분자의 인산이 결합된 유기 화합물)의 합성을 촉진합니다. 마그네슘이 충분하지 않으면 이러한 대사 과정에 어려움이 생겨 쉽게 피로해지고, 쓸 수 있는 에너지가 감소하게 됩니다. 적절한 마그네슘 수치를 유지하면 활력과 피로감 해소에 도움이 됩니다.
마그네슘은 근육이 알맞은 기능을 수행할 수 있도록 돕습니다. 마그네슘은 칼슘 이온이 근육 세포로 유입되는 것을 조절하여 근육의 수축과 이완을 돕습니다. 마그네슘 결핍은 이러한 균형을 깨뜨려 근육 경련 및 전반적인 근육 성능 저하를 초래할 수 있습니다. 적절한 마그네슘 수치는 최적의 근육 기능을 유지하고 근육 관련 문제와 관련된 불편함을 예방하는 데 필수적이라고 볼 수 있습니다.
마그네슘은 신경 세포 사이의 의사소통을 촉진하는 화학적 메신저인 신경 전달 물질의 조절에 참여합니다. 마그네슘은 신경 전달 물질의 활동을 조절함으로써 적절한 신경 기능이 유지될 수 있도록 돕습니다. 이는 인지 과정, 기분 조절 및 전반적인 신경 건강에 영향을 미칩니다. 마그네슘 결핍은 불안, 과민, 신경 신호 전달 장애 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
마그네슘은 또한 심장 세포의 전기적 안정성을 유지하는 역할을 하며 심장 박동에 영향을 줍니다. 혈관을 이완시켜 혈압 조절에 도움을 주기도 합니다.
2. 연령별 권장 섭취량
마그네슘의 권장 섭취량은 연령 및 성별에 따라 달라집니다.
영아(0~12개월)의 경우 하루 권장 섭취량은 30-75mg입니다. 유아는 주로 모유나 분유를 통해 마그네슘을 섭취하며 모유의 경우 산모의 마그네슘 상태에 따라 결정됩니다. 분유를 섭취하는 경우는 일반적으로 알맞은 권장량의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
어린이(1~18세)의 경우 하루 권장 섭취량은 80-360mg입니다. 어린이가 성장함에 따라 뼈 발달, 에너지 대사 및 전반적인 건강을 지원하기 위해 마그네슘 필요량이 증가하기 때문에 각 연령별 섭취량이 다릅니다. 1~3세의 경우 80mg, 4~8세의 경우 130mg , 9~13세의 경우 240mg, 14~18세 남아의 경우 410mg, 여아의 경우 360mg이 권장됩니다.
성인(19-70세)의 경우 남성은 400-420mg, 여성의 경우 310-320mg을 권장합니다. 노인(71세 이상)의 경우 마그네슘의 체내 흡수 및 활용에 변화가 생길 수 있습니다. 남성은 420mg, 여성의 경우 320mg을 권장합니다.
3. 섭취 방법
권장되는 마그네슘 섭취량을 충족시키기 위해서는 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하거나, 보충제를 통해 섭취 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 생선류가 있습니다. 식사 섭취량이 부족하거나 마그네슘의 체내 함유량이 부족한 경우 보충제를고려해볼 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 구연산마그네슘, 산화물, 염화물 등 다양한 형태로 제공됩니다. 적절한 보충제와 복용량을 결정하려면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
마그네숨 함량이 높은 5가지 대표적인 식품에는 아몬드, 시금치, 퀴노아, 검은 콩, 다크 초코릿이 있습니다. 아몬드는 맛있는 간식이자 마그네슘이 풍부한 대표식품입니다. 아몬드의 마그네슘 함유량은 28g당 약 75mg입니다. 시금치는 철분 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하여 성장기 아이들에게 섭취를 권장합니다. 시금치의 마그네슘 함유량은 한 컵당 약 79mg입니다. 퀴노아는 곡물 중에서도 마그네슘 함량이 높은 편입니다. 퀴노아는 마그네슘 뿐만 아니라 9가지 필수 영양소와 섬유질이 풍부해 소화와 장 건강을 돕습니다. 콩과 식물, 특히 검은콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 마그네슘 섭취에도 중요한 역할을 합니다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 높을수록 많은 마그네슘을 함유하고 있어 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 섭취하길 권장합니다. 이외에도 호박씨, 소고기, 체리, 참치, 바나나, 연어, 두부, 시금치, 무화과 등에도 마그네슘이 함유되어 있으니 개인의 기호에 따라 알맞은 음식을 섭취하여 마그네슘 권장 섭취량을 유지하시기 바랍니다.