1. 루테인의 역할
루테인의 주요 역할 중 하나는 눈 건강 유지, 특히 시력과 연결되어 있습니다. 루테인은 망막, 특히 중심 시력을 담당하는 부위인 황반에 집중되어 있습니다. 여기서 루테인은 천연 필터 역할을 하여 고에너지 청색광을 흡수하고 눈의 섬세한 구조를 손상으로부터 보호합니다. 루테인이 흡수하는 청색광은 노인성 황반변성 및 기타 눈 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 루테인이 풍부한 식품이나 건강기능식품을 정기적으로 섭취하면 시력 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
루테인은 강력한 항산화제 역할을 하며 산화 스트레스에 대한 신체 방어를 돕습니다. 산화 스트레스는 자유 라디칼 생성과 이를 중화하는 신체 능력 사이에 불균형이 있을 때 발생합니다. 반응성이 높은 분자인 자유 라디칼은 세포, 단백질, DNA를 손상시켜 다양한 만성 질환과 노화를 유발합니다. 항산화제인 루테인은 자유 라디칼을 제거하여 유해한 환경을 완화하는 데 도움을 줍니다. 이 역할은 눈 건강을 넘어 전반적인 세포 건강을 도와 건강한 신체를 유지하는데 도움을 줍니다.
시력 및 항산화 효과 이외에도 루테인은 피부 건강을 증진시키는 역할을 합니다. 태양의 자외선(UV) 방사선에 노출되면 피부에 자유 라디칼이 생성되어 산화 스트레스와 잠재적인 손상을 초래할 수 있습니다. 항산화 특성을 지닌 루테인은 이러한 자유 라디칼을 중화시켜 자외선으로 인한 피부 노화와 염증을 예방해줍니다. 루테인을 자외선 차단제의 대체품으로 간주할수는 없겠지만 , 루테인의 꾸준한 섭취는 피부 탄력에도 도움을 줄 수 있습니다.
새로운 연구에 따르면 루테인은 특히 노년층에서 인지 기능을 지원하는 역할을 하기도 합니다. 뇌는 산화 스트레스에 취약하며, 루테인의 항산화 특성은 인지 능력을 보존하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 루테인이 인지 건강에 미치는 영향의 정도를 밝히기 위해서는 추가 연구가 필요하지만, 현재 연구 결과는 루테인이 뇌 기능을 유지하는 데 중요한 구성 요소로서의 잠재력을 강조하고 있습니다.
2. 루테인의 권장 섭취량 및 섭취 방법
일반적으로 6~20mg의 섭취를 권장하며 노화로 눈이 침침하거나 희미한 경우, 자외선 노출이 많은 경우, 눈의 영양 공급이 필요한 경우에는 루테인을 섭취할 것을 권장합니다. 미국검안협회(American Optometric Association)에서는 눈 건강을 유지하기 위해 루테인과 제아잔틴을 함께 하루 6mg 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
루테인의 대표적인 섭취 방법은 루테인 함양이 높은 음식을 섭취하거나, 루테인이 함유된 건강기능식품을 섭취하는 것입니다.
루테인의 대표적인 음식으로는 케일, 시금치, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소류입니다. 케일에는 100g당 루테인 함량이 약 18.3mg입니다. 시금치의 경우 100g당 루테인 함량이 약 12.5mg으로 높은 용량의 루테인이 함유되어 있습니다. 계란 노른자는 루테인의 좋은 공급원으로 100g당 루테인 함량은 약 1.1mg입니다. 과일 중에서도 키위, 포도, 오렌지 등에는 루테인이 함유되어 있습니다. 특히 키위에는 100g당 약 0.1mg의 루테인이 함유되어 있습니다. 영양이 풍부한 과일인 아보카도에도 루테인이 함유되어 있는데 100g당 약 0.3mg의 루테인이 들어 있습니다. 여러 요리에 활용가능한 음식인 옥수수 역시 100g당 약 0.6mg의 루테인이 들어 있습니다.
올리브 오일이나 아보카도와 같은 건강한 지방과 함께 루테인이 풍부한 음식을 섭취하면 루테인의 흡수율이 향상됩니다. 또한 야채를 살찍 익혀서 먹을 경우 루테인의 생체 이용률이 높아진다고 연구 결과가 있습니다.
3. 루테인의 부작용
루테인의 과다 섭취로 인한 부작용이 발생하는 경우는 드문 편이나, 개인에 따라 다르게 나타날 수 있으니 일반적인 루테인 부작용을 알아보도록 합시다.
루테인에 대한 알레르기 반응은 매우 드물지만 불가능한 것은 아닙니다. 일부는 루테인이 풍부한 식품이나 건강기능식품에서 발견되는 특정 화합물에 과민증을 나타낼 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움증, 부종 또는 호흡 곤란으로 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응이 관찰되면 즉시 치료가 필요합니다.
고용량의 루테인 건강기능식품을 섭취할 경우 메스꺼움, 위경련 또는 설사와 같은 가벼운 위장 문제를 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 루테인을 자연적인 식이요법을 통해서가 아니라 분리된 농축 형태로 섭취할 때 더 많이 나타납니다.
루테인이 함유된 건강기능식품은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 혈액 희석제나 항응고제를 복용하는 사람은 주의해야 합니다. 기타 다양한 질병으로 약물 치료를 받고 있는 사람들은 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
피부에서 황변 현상이 나타나기도 합니다. 일반적으로 루테인 고용량의 건강기능식품을 섭취했을 때 나타나는 현상으로 대부분 루테인 섭취를 줄이면 해결됩니다.
시금치와 같이 루테인이 풍부한 식품에는 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 화합물인 옥살산염도 포함되어 있습니다. 루테인 자체가 주요 요인은 아니지만 신장 결석이 발생하기 쉬운 사람들은 옥살산염 함유 식품 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.
식품으로 루테인을 섭취하는 것은 일반적으로 임신과 모유 수유 중에 안전하지만, 고용량 루테인 건강기능식품의 안전성은 잘 확립되어 있지 않습니다. 임신부와 모유 수유 중인 사람은 루테인 함유 건강기능식품을 선택하기 전에 전문의와 상의하는 것이 좋습니다.